벤치프레스 쉽게 배우기!!(정말 간단)

벤치프레스 쉽게 배우기!!(정말 간단)

안녕하세요. 정말 간단히 설명하겠습니다. 이 포스트를 보신 분은 헬스장에서 최소 1개월이상이어야 합니다.

알아듣기 힘들 수도 있습니다.

 

먼저 벤치프레스라고 하면 벤치에 누워서 바벨로 들어올리는 동작인건 아시지요?

 

일반적으로 가슴운동 중에 중간가슴 바깥쪽을 키우겠다고 열심히 하는 종목입니다.

 

먼저 가슴근육이 어떻게 붙어있는지 보겠습니다.

 

파란줄이 중간가슴입니다. 결방향을 보시면 한각도만 있지는 않아요. 저는 2번을 공략하도록 하겠습니다.

빨간색 보이시지요? 그립은 팔꿈치가 직각이었을 때 넓이로 잡고 그거보다 넓으면 바깥쪽 가슴이 되고

좁으면 안쪽 가슴이 되면서 삼두근 참여가 커지는 것을 알 수 있어요.

 

견갑(날개뼈)를 내리고 모아서 가슴을 내미는데 위 그림정도만 내밀어요. 너무 내밀면 파워리프팅자세가 나오고

가슴자극이 많이 없어요. 전 보디빌딩 자세를 알려주려고 하는 겁니다. 무슨차이냐하면

파워리프팅은 무게를 많이 들 수 있는 자세,

보디빌딩은 해당 근육을 키우는 자세라고 생각하시면 됩니다.

 

가슴을 내밀고 바(bar)를 내리는데 바는 겨드랑이쪽에 위치시키세요. 그리고 팔꿈치는 바(bar) 밑에 받치고 있어야 해요.

그럼 겨드랑이 앞쪽인 가슴근육이 스트레칭되는 느낌이 듭니다. 그럼 아주 잘하신겁니다.

왼쪽 보면 팔꿈치가 바 밑에 항상 위치시켜야해요. 내릴 때도 그렇고요. 그런데 내릴 때 팔꿈치가 머리쪽으로 가는 사람들이 있어요. 어깨 다칩니다. 회전근개 파열 많이 봤어요. 이래서 견갑을 잡아라.등운동을 해라. 이런 이야기가 이겁니다.

견갑을 움직이지 않도록 등근육으로 잡으면 팔꿈치가 뒤로 잘 안넘어가요. 그런데 이해는 했는데 잘 안된다?? 견갑 주변

근육을 스트레칭과 강화를 해야해해요. 그래야 견갑 컨트롤이 잘되요. 예를 들어 라운드숄더분들이 가슴이 잘 안펴지지요?

그 상태로 진행하다보면 어깨 다치기가 쉬우니 어깨주변부터 해결하고 오셔야해요.

 

오른쪽 그림은 파워리프팅할 때 많이 하는데 몸통이 높으니 바를 찍을 때 조금만 내려도 되면서 팔꿈치 위치랑 바 방향이 

보디빌딩방식과 완전 달라요. 그런데 인터넷에 찾아보면 파워리프팅 자세가 더 많아요. 가슴근육을 만들거면 저 믿고 

하라는대로 해보세요. 후회안해요.

 

정리

 

1.벤치에 눕는다.

2.그립 어깨보다 넓게 잡는다

3..적당히 가슴 내민다. (살짝 라운드숄더인분은 많이 내민다고 생각해야 보통이됨)

4.바를 들었을 때 옆모습보면 팔이 수직! 내릴때도 전완근에 있는 뼈가 수직!

5.항상 등근육으로 견갑을 고정시킨다.

6.바를 겨드랑이에 위치시킨다고 생각.

7.가슴이 스트레칭되는 느낌이 온다? 정답!!

 

인클라인 벤치프레스하는 방법(정말 간단!!)